by Obecna sytuacja zmusiła Cię do rezygnacji z postanowień, jakim było uczęszczanie na siłownię lub na basen i zastanawiasz się jak nie wypaść z rytmu i kontynuować swoją dobrą passę? Czytaj dalej, a dowiesz się jak ćwiczyć w domu, by osiągnąć założone cele.
Sprzęt do ćwiczeń
Na początek może Ci się to wydawać niemożliwe, szczególnie jeśli od dłuższego czasu ćwiczyłaś na profesjonalnych sprzętach na siłowni, ale w domowym zaciszu jedyne czego będziesz potrzebowała to mata do ćwiczeń, buty treningowe damskie i woda. Twoim obciążeniem będzie masa ciała i już wkrótce przekonasz się, że możesz wykonać naprawdę solidny trening z jej udziałem.
Zacznij od rozgrzewki!
Każdy, nawet krótki trening zacznij od rozgrzewki. Dzięki temu unikniesz kontuzji i zwiększysz możliwości wysiłkowe. Na początek odpowiednie będą wszelkie ćwiczenia podbijające tętno, takie jak pajacyki czy bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Po ich wykonaniu “dogrzej” mięśnie i stawy dynamicznymi wymachami i krążeniami zarówno ramion jak i nóg w różnych pozycjach i płaszczyznach. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut.
Główna część treningu
Trening, czy to na siłowni czy w domu możesz zaplanować tak, by podzielić go na serie, z uwzględnieniem liczby powtórzeń i czas na odpoczynek. Zwróć uwagę na intensywność i jeśli czujesz, że nie męczysz się tak, jak powinnaś, podnieś sobie poprzeczkę. Pamiętaj, że wymagający trening to efektywny trening i nie odpuszczaj tylko dlatego, że wykonujesz go w domu. Dobrym pomysłem jest obwód, który polega na wykonaniu od 6 do 10 ćwiczeń ciągiem, bez przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po zrobieniu całej serii będzie czas na dłuższy, nawet 3-4 minutowy odpoczynek. Zrób tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Idealnie będzie, jeśli wykonasz 4 serie.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Jeśli nie masz pomysłu, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla treningu obwodowego w domu, poniżej znajdziesz listę propozycji. Zacznij je robić, a szybko zdasz sobie sprawę, że dają popalić!
1. Pompki – klasyczne lub damskie. Polegają na odpychaniu ciała od podłogi, opierając się na dłoniach i palcach stóp (klasyczne) lub kolanach (damskie).
2. Burpees – przysiad podparty, wypad nóg, powrót, wyskok w górę i tak przynajmniej 10 razy. Jest to idealne ćwiczenie na poprawę wydolności i wytrzymałości.
3. Przysiady – pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego kąta pomiędzy łydką, a udem. Nie schodź zbyt nisko i prostuj plecy.
4. Deska – polega na podparciu ciała na przedramionach i palcach stóp i wytrzymaniu w tej pozycji jak najdłużej. Pamiętaj, by całe ciało znalazło się w prostej linii i zwróć uwagę, by nie podnosić pośladków.
5. Brzuszki – wykonuj je w różnych kombinacjach. Brzuszki proste – klasyczne, brzuszki na ukos – lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie, brzuszki z podniesionymi nogami. Możliwości jest wiele, ogranicza Cię tylko Twoja kreatywność.
Konsultacja z trenerem
Jeśli nie jesteś przekonana do poprawności wykonywania ćwiczeń lub odczuwasz nietypowy ból po treningu, dobrym rozwiązaniem będzie znalezienie trenera personalnego, który udziela porad online. Dzięki temu będziesz pod okiem specjalisty, pokażesz mu swój trening, a on wskaże Ci elementy do poprawy i zwróci uwagę na to, co w danym ćwiczeniu jest najważniejsze. Taka konsultacja jest niezwykle cenna i warto z tego skorzystać. Jeśli nie masz takiej opcji, nie rezygnuj z ćwiczeń. Obejrzyj tutoriale w internecie, posłuchaj darmowych porad trenerów i działaj!
